Ejercicios básicos para una rutina completa en casa

Hacer ejercicio en casa es una gran manera de mantenerse en movimiento y trabajar el cuerpo durante estos días en los cuales no salimos mucho de casa. Además, te ayudan a distraerte y a relajarte. Para ello, hay diferentes rutinas que puedes seguir para cumplir tus objetivos y mejorar tu físico.

Si vas a comenzar a entrenar por tu cuenta, recomendamos hacerlo de manera progresiva, comenzar de lo básico e ir aumentando de nivel conforme pasen las semanas, esto hará que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio y que aprendas correctamente los ejercicios para evitar cualquier tipo de lesión por técnica. Ahora, es muy importante, antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio realizar un buen calentamiento. No existe una rutina de calentamiento única para todos ya que los ejercicios de calentamiento dependen del tipo de movimientos que se vayan a realizar en el entrenamiento. De esta manera, reduces el riesgo de lesiones al momento de hacer los ejercicios.

A continuación, Alejandra Chávez, embajadora de She´s Mercedes nos muestra los siguientes ejercicios para una armar rutina completa en casa:

  • Brazos: Si estás buscando ejercicios para brazos que te permitan fortalecerlos y tonificarlos desde casa, estos son ideales para ti. No tiene que hacerse con peso si no lo deseas, se pueden utilizar ligas o el mismo peso del cuerpo.
    • Araña: Este ejercicio te hará fortalecer tus brazos sin usar peso extra. Consta de separar las piernas, colocar las manos en el piso y caminar con las manos hacia adelante para terminar en posición de plancha. Mantienen por unos segundos y luego regresas de la misma manera.
    • Planchas: Estas son un ejercicio que tonifica mucho tus brazos, si no logras hacerlas completas, hay diferentes variaciones para conseguir buenos resultados, apoyando las rodillas, echándote por completo y levantándote y más.
  • Piernas: Realizar una rutina de piernas constante hará que estén más definidas y tonificadas. Existen muchos ejercicios para los diferentes músculos del tren inferior, por ello, te presentamos los que consideramos más importantes para las piernas y glúteos.
    • Sentadillas: Nunca fallan, es un clásico cuando se quieren mantener las piernas tonificadas ya que trabajan los músculos delanteros y parte de los glúteos.
    • Lunges: Son excelentes para trabajar el cuadricep, músculo frontal del muslo y trabajan a la vez los músculos del glúteo bajo.
    • Glute Bridge / Puente: Este es el ejercicio estrella para los glúteos, consta de echarte boca arriba con las piernas flexionadas y levantar la cadera. Para agregarle intensidad se puede colocar peso al nivel de la cadera o usar ligas de resistencia a la altura de las rodillas.
  • Core: Siempre es importante incluir dentro de tu entrenamiento ejercicios que fortalezcan el núcleo de nuestro cuerpo.
    • Abdominales: Hay diversos tipos de abdominales para las diferentes zonas del abdomen, se pueden hacer cortos, completos y con levantamiento de piernas.
    • Plank: un ejercicio muy bueno ya que se trabajan muchos músculos a la vez al generar tensión en todo el cuerpo.

Estos ejercicios puedes complementarlos con otros más si lo deseas. Se pueden trabajar por rondas con una cantidad de repeticiones trazadas o hacer intervalos de 40 segundos de trabajo por 10 de descanso donde se recomienda hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles manteniendo bien la postura.

Por último, no olvides el estiramiento. Esta parte es igual de importante que el calentamiento ya que realizar un buen estiramiento a conciencia después del entrenamiento ayudará a que el dolor muscular baje. Cuando haces un estiramiento bueno al día siguiente no te duelen tanto los músculos trabajados. ¡A entrenar!

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